Spánok a cestovanie

Za ideálnych okolností by sme vždy spávali v pohodlí domova, teda tam, kde to poznáme, kde máme vytvorené optimálne podmienky na spánok. Naša vlastná spálňa je miesto, kde máme množstvo času je prispôsobiť aj tým najzvláštnejším potrebám nášho tela a našej mysle.

Ak však cestujeme, tak musíme spávať na miestach, ktoré takýto personalizovaný štandard neponúkajú. Treba podotknúť, že pri cestovaní nespávame iba v hoteloch, penziónoch (a teda v spálňach), ale do veľkej miery aj v dopravných prostriedkoch. V tomto článku sa bude týmto dvom kategóriám venovať osobitne.

Spánok v ubytovacích zariadeniach

Pri spaní v hoteli vám vždy hrozí riziko, že to celé dopadne zle. Je to spôsobené tým, že nikdy si nemôžete byť istý, v akých podmienkach budete spať. Iste – situácia sa za posledných 20 rokov radikálne zmenila. Len pred cca štvrťstoročím ste sa pri výbere hotela museli takmer výlučne spoľahnúť na cestovnú kanceláriu či iného sprostredkovateľa.

Dnes žijeme v dobe internetu a ten nám ponúka takmer nekonečné možnosti, ako sa pripraviť na dovolenku a cestovanie. Ubytovacie zariadenie si môžete rezervovať priamo, bez žiadneho sprostredkovateľa. Potom tu existujú sprostredkovateľské portály, tzv. rezervačné systémy, ktoré ponúkajú obrovské množstvo ubytovacích zariadení a pri každom z nich často tisíce recenzií ďalších cestovateľov.

Práve tieto recenzie sú mimoriadne užitočné. Vás ako cestujúceho nemusí veľmi zaujímať to, čo si o sebe dané zariadenie napíše. To je marketing, ktorý sa môže líšiť od reality. Skúsenosti podobne zmýšľajúci ľudí vám však povedia ďaleko viac.

Pred výberom hotela však nemáte čas čítať recenzie pod stovkami rôznych ubytovacích zariadení. Z tohto dôvodu sa cielené zariadenia filtrujú. Rezervačné systémy z toho robia veľmi jednoduchú záležitosť.

Už štandardným filtrom je filter na základe všeobecného štandardu.  Každé ubytovacie zariadenie má určitý počet hviezdičiek. Každé množstvo hviezdičiek by malo reprezentovať nejaký definovaný štandard. Je jasné, že dva 4-hviezdičkové hotely môžu ponúkať rôznu úroveň luxusu. S tým treba počítať. Na druhú stranu však rozdiel medzi 4-hviezdičkovým a dvojhviezdičkovým hotelom bude zrejmý hádam v každom prípade. Pri debate o hviezdičkách je potrebné si uvedomiť, že systém hviezdičiek nemusí byť rovnaký všade na svete. každá krajina môže mať rôzne definovaný štandard. Ak ste zvyknutý na 4-hviezdičkový štandard na Slovensku, to neznamená, že rovnaký 4-hviezdičkový štandard nájdete aj v nejakom egyptskom hoteli.

Pri výbere hotelov izby máte dnes pomerne veľa možností. Základom je možnosť voľby medzi nefajčiarskou a fajčiarskou izbou.  Ak ste nefajčiar, tak izba napáchnutá cigaretovým dymom by vám asi skomplikovala spánok. Na druhú stranu fajčiar by v nefajčiarskej izbe zbytočne trpel. Pri výbere izby si môžete zvoliť druh postele. Ak ste pár, tak asi budete voliť veľkú manželskú posteľ. Lepšie hoteli však ponúkajú aj kráľovskú posteľ, ktoré je ešte o niečo väčšia. Ak ste sólo cestovateľ, tak si vystačíte aj s malou posteľou – samozrejme, že vždy je pohodlnejšie si pospať na veľkej posteli.

Pri výbere hotelovej izby si môžete zvoliť aj vybavenie izby – potrebujete k svojej spokojnosti chladničku? Bar? Varnú konvicu, aby ste si ráno pripravili kávu či obľúbený čaj?

Ak radi sledujete televíziu, tak vás asi bude zaujímať, aký televízor hotelová izba ponúka. Možno aj vy patríte medzi osoby, ktoré dokážu zaspať iba za zvuku televízie. Teraz nebudeme rozoberať fakt, že sledovanie TV pred spánkom má ďaleko od toho, aby to bolo zdravé. Veď predsa svoj problém nebudete riešiť práve na dovolenke.

Popis izby by mal obsahovať aj špecifikáciu televízora. Nie vždy tomu však tak musí byť – platí to dvojnásobne o hoteloch nižšej kategórie. Ak nie je televizor spomínaný v popise izby, vždy môžete využiť priložené fotografia. Tie však nepatria medzi informácie, na ktoré by ste sa mali spoliehať. Neraz sa vám tak stane, že na izbe bude nakoniec nejaký iný televízny prijímač.

Potrebujete sledovať špecifický televízny program? A neviete, či hotel ho ponúka? V popise hotelovej izby takéto informácie takmer určtie nenájdete. Dopracovať sa však k takýmto informáciám nie je až také zložité. Za predpokladu, že ste jazykovo kompatibilný s predstaviteľmi hotela. Pri zisťovaní takýchto informácií (v prípade, že cestujete do zahraničia) vám veľmi pomôže angličtina. Ak cudzí jazyk neovládate, stále môžete využiť možnosti prekladača google. Ten by mal zvládnuť preložiť otázku do takej miery, že na druhej strane ju pochopia.

Priamou komunikáciou s hotelom môžete riešiť aj všetky špecifické požiadavky. Máte zdravotné problémy? Ste vozíčkar a chcete sa dozvedieť, či je hotel plne bezbariérový? Ste na špeciálnej diéte a chcete zistiť, či vám hotelová reštaurácia uvarí niečo podľa vášho gusta? Potrebujete zabezpečiť prevoz z letiska? Chcete sa uistiť, že izba bude tichá? Že najbližšia mladá rodina so štyrmi deti bude na opačnej strane mesta? Je potrebné sa pýtať a komunikovať. Lepšie hotely dokážu zabezpečiť viac, ako by ste čakali.

Výber hotela bez predchádzajúcej rezervácie

Rezervácia hotelov vo väčšine situácií dáva zmysel. Niekedy je to doslova nevyhnutnosť. Ak cestujte v sezónnej špičke, tak bez rezervácia hotela to len tak nepôjde. Pokiaľ nebudete mať spravenú rezerváciu, tak sa vám pokojne môže stať, že zostanete na ulici. Prípade sa vám nepodarí nájsť hotel v želanom štandarde.

Poďme sa však pozrieť na výhody rezervácie hotela priamo na mieste. Pri rezervácii na internete si zaručene nevyskúšate matrac postele. Ani to, či posteľ vŕzga. Pri osobnej prehliadne vám nič nebráni v tom, aby ste si matrac preverili. Nie je podľa vášho gusta? Dovidenia. Choďte sa pozrieť do iného hotela, alebo sa spýtajte ubytovacieho zariadenia, či nemajú to, čo hľadáte.

Takáto taktika je však časovo náročná. Všetko záleží od toho, koľko toho času máte a ako trváte na tom, čo chcete. A samozrejme – na vašom rozpočte.

Spánok v dopravných prostriedkoch

Ak spánok v hoteloch, penziónoch či rezortoch môže byť rôznorodý, tak spánok v dopravných prostriedkoch je v tomto smere o niekoľko úrovní väčšia výzva.

Zdriemnuť si môžete v každom dopravnom prostriedku – za predpokladu, že ho práve nešoférujete. Vlak, autobus, lietadlo na dovolenkách asi viesť nebudete. Ľudia však bežne cestujú na dovolenku autom. Prípadne si automobil na dovolenke požičajú, aby mohli preskúmať okolie. Spánok za volantom je problém, na ktorý by mali myslieť najmä ľudia merajúce dlhé cesty do cieľovej destinácie.

Spolujazdci sa však v aute radi vyspia. Pri troche prípravy takýto spánok nemusí byť ani veľmi nepohodlný. Dobrou pomôckou je vankúš okolo krku, ktorý dokáže stabilizovať hlavu. Padajúca hlava zvykne nedovoliť ľuďom pohodlne spať.

Pri stredných vzdialenostiach sa zvyknú využívať aj autobusy, hoci najlepšie časy tento dopravný prostriedok pri ceste k moru má už dávno za sebou. Ľudia majú viac peňazí a radšej si doprajú pohodlie cestovania lietadlom. Namiesto jedného či dvoch dní v autobuse letia dve či tri hodiny lietadlom. Vďaka lietadlu sa tak vyhnú spánku na komplikovanom mieste.

Spánok v bežnom autobuse naozaj nie je jednoduchý. Autobusy nie sú uspôsobené na spánok. Opäť tu výrazne pomôže vankúš okolo krku, ktorý zastabilizuje hlavu. Neočakávajte však veľa priestoru. Problémy budú mať najmä vyšší a väčší ľudia.

Ak budete mať šťastie, tak budete cestovať špecializovanými autobusmi, ktoré sú na spanie uspôsobené. Ponúkajú väčší priestor a neraz je možné sedadlo sklopiť tak, že sa to veľmi začne podobať posteli. Dokonca môžete mať v autobuse aj taburetku. Niečo také ako záchody by mali byť dnes v diaľkovom autobuse samozrejmosťou.

Najpohodlnejším dopravným prostriedkom z pohľadu komfortu spánku sú jednoznačne lode. Pre bežného slovenského dovolenkára to však veľký význam nemá, keďže cestovanie loďou je v našich podmienkach zriedkavé. A plavby okolo sveta na cruise lodiach sú veľmi drahé.

Dopravné lode ponúkajú kajuty rôznej úrovne. Od základných, kde nájdete spartanské lôžko, až po luxusné, ktoré by ste nerozoznali od špičkového hotela. Pri cestovaní loďou máte vždy možnosť voľby na základe vášho rozpočtu. Pri krátky trajektoch nemusíte mať ani kajutu – cestovať môžete v klasickej triede, kde sú sedadlá podobné autobusu. Lode ponúkajú širokú paletu obytovacích možností.

Niečo na spôsob kajút však nenájdete iba v lodiach. Určitý štandard ponúkajú aj vlaky. A dokonca aj slovenské. Vlakom sa už dá cestovať na dovolenku už aj zo Slovenska. Napríklad môžete ísť priamym vlakom do Chorvátska. Priamy vozne zo Slovenska sú aj do Moskvy či Berlína. S prestupmi môžete takýmto spôsobom precestovať celý svet.

Systém spacích vozňov sa líši od krajiny ku krajine. Na Slovensku máme dva základné typy spacích vozňov – lehátkové a ležadlové. Asi najväčší rozdiel medzi lehátkom a ležadlom je v tom, že lehátko si musíte ustlať sami a ležadlo je pre vás už ustlané. Pri kúpe lístka máte možnosť si vybrať druh kupé – v ponuke je 6-miestne a 4-miestne lehátko. Pri ležadle máte na výber 3-miestne, dvojmiestne a dokonca aj izbu, kde budete iba vy.

Asi najzaujímavejšou jazdou vlakom je cesta z Moskvy do Vladivostoku. Transibírska magistrála ponúka jedinečných 7 až 10 dní vo vlaku. V ruskom vlaku. V takýchto vlakoch si môžete rezervovať lôžko podobe ako u nás. V ponuke sú však aj otvorené vagóny, kde sú bariéry medzi cestujúcimi omnoho nižšie. Takto máte omnoho väčšiu možnosť komunikácie s ďalšími cestujúcimi – teda väčšinou miestnymi, ktorí sa presúvajú medzi ruskými mestami (vzdialenosti medzi mestami sú omnoho väčšie ako u nás).

A nakoniec sa pozrieme na spanie v lietadlách. Pokiaľ máte dosť peňazí, tak to môže byť relatívne pohodlné.  Mnohé letecké spoločnosti ponúkajú v prvej triedy miesta, ktoré je možné pretransformovať do rovných lôžok. V takomto prostredí sa za asistencie palubného personálu vyspíte vcelku dobre. Problém je v tom, že cena letenky v 1. triede je mnohonásobne vyššia ako pri ekonomickej triede. A navyše nie všetky lety ponúkajú prvú triedy. Vždy je však dostupná biznis trieda – tá však neponúka komfort prvej triedy. Je však výrazne lacnejšia.

Úplne iná situácia je v ekonomickej triede. Tu je miesta buď málo, alebo ešte menej.  V snahe znížiť ceny leteniek sa letecké spoločnosti snažia do lietadla dostať maximum sedadiel. Čo logicky ide na úkor priestoru. Niektoré spoločnosti stlačia priestor viac ako iné. Ak ste však nadpriemerne vysoký či nadpriemerne veľký, v ekonomickej triede to nebudete mať jednoduché. A to nielen pri spaní.

Opäť tu pomôže vankúš okolo krku. Ten si budete musieť priniesť so sebou. Letecké spoločnosti vám poskytnú deku, štuple do uší a šatku na oči.s

 

The post Spánok a cestovanie appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Spánok a cestovanie

Prečo matrac nie je tou najdôležitejšou vecou pri spánku?

Na prvý pohľad, a možno aj na druhý či tretí, sa môže zdať, že o kvalite spánku rozhoduje jedna vec – a to matrac. Je však naozaj tento kus zariadenia tou kľúčovou časťou spánku? Je to matrac, ktorý rozhoduje o tom, že sa ráno zobudíte svieži, alebo unavení a leniví? Aké sú odpovede na tieto otázky?

Záleží predovšetkým na tom, komu tieto otázky kladiete. Ak sa pýtate predajcu matracov, tak si môžete byť takmer istí, že vám bude spievať ódy na význam matracu vo vašom živote. A predajcovia spolu s výrobcami matracov tieto ódy skutočne aj spievajú. Toto umelecké predstavenie je známe ako reklama a marketing.

Výrobcovia a predajcovia sa vás snažia presvedčiť o svojej pravde cez všemožné kanály. Základom je stále televízia. Čím ďalej tým väčší význam však získava internet. Na webe si môžete prečítať množstvo článkov týkajúcich sa matracov a spánku. Problém je v tom, že neraz nie je jednoduché rozoznať, či ide o reklamný článok alebo článok, za ktorým stojí odbornosť.

Na matraci záleží

Na tom, na čom spíte, rozhodne záleží. Matrac by mal spĺňať základné parametre špecifické pre vás. To znamená, že by mal zohľadňovať váš fyzické rozmery, vek a zdravotný stav. Spánok na ňom by mal byť udržateľný – teda by ste mali mať možnosť na ňom spávať dlhodobo bez toho, aby sa to negatívne prejavilo na vašom zdraví.

Splniť tieto podmienky nie je extra náročné najmä vtedy, ak patríte medzi mladšie ročníky. Nároky na matrac sa prirodzene s vekom zvyšujú.

Napriek tomuto všetkému si dovolíme tvrdiť, že kvalita matraca nie je kľúčovým prvkom spokojného a zdravého spánku. Matrac by mal byť primeraný, ale nie je najdôležitejší.

Dostatok pohybu

Dôležitejším predpokladom zdravého spánku je v tom najširšom vyjadrení zdravý životný štýl. Najskôr sa pozrieme na pohybovú stránku.

Moderný spôsob života nevyžaduje veľa pohybu. V práci väčšina z nás sedí. Do práce a z nej sa vezieme – či už autom alebo prostriedkami hromadnej dopravy. A voľný čas trávime pred počítačom alebo televízorom. Na takýto denný režim naše telo nie je biologicky nastavené. Vyvíjali sme sa v prostredí, kde bol pohyb základom prežitia.

Nie je možné, aby sa naše telá takejto rapídne zmene prispôsobili. Ak sa telo nehýbe, a to pravidelne, tak trpí. Trpí zdravotný stav celkovo, ale aj základné bio rytmy. Sem patrí aj spánok. Do postele by ste mali mieriť dostatočne fyzicky unavení. Počas spánku by sa svaly zregenerovali a ráno by ste boli v plnej sile.

Zlý zdravotný stav zhoršuje kvalitu spánku. A zlá kvalita spánku zase vedie k horšiemu zdravotnému stavu. Takto sa poľahky dostanete do začarovaného kruhu, z ktorého je ťažké sa dostať.

Pritom zmeniť životný štýl nie je až také komplikované. Nemusí sa z vás stať maratónec. Stačí 20- až 30-minútový pohyb denne – rýchla chôdza či aj bicykel.

Stravovanie

Teraz si odmyslíme fakt, že stravovanie má aj dlhodobý vplyv na ľudské zdravie. V tejto časti článku sa zameriame predovšetkým na štýl stravovania.

Veľmi dobre je známa poučka, ktorá hovorí o tom, že po šiestej večer by sme už nemali jesť. Ide o veľké zovšeobecnenie, ale v zásade nie je chybné.

Dôležité je, aby ste nezaspávali so žalúdkom, ktorý pracuje na plné obrátky. Potrava sa v tejto časti tráviacej rúry zdržiava 1 až 3 hodiny v závislosti od konzistencie prijatej potravy. Mastné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie ako jedlá bohaté na vlákninu. To znamená, že banán si môžete dať aj hodinu pred zaľahnutí do postele. Pri vyprážanom rezni či syry je potrebné dodržať dlhší odstup.

Pozor je potrebné dávať aj na tekutiny. Problematické sú najmä nápoje s kofeínom a alkoholické nápoje. Kofeín je stimulant, a to presný opak toho, čo potrebujete pred zaspávaním. Kávu by ste mali piť s mnohohodinovým odstupom od posteľného času.

S alkoholom je to podobne, hoci mnoho ľudí môže nadobudnúť mylný dojem. Ak si dáte krátko pred zaspávaním zopár pohárikov vína či iného alkoholického nápoja, pomôže vám to so zaspávaním. Ak máte problémy so zaspávaním, tak môžete nadobudnúť dojem, že vám to pomáha. Ide však o riešenie veľmi krátkozraké. Alkohol vám totiž síce pomôže zaspať, ale výrazne vám naruší priebeh spánku. Výsledkom bude to, že ráno sa zobudíte v omnoho horšom čase.

Dĺžku spánku

Jednu z vecí, ktorú pri spánku zaručene neoklamete, je potrebnú dĺžka spánku. Vo všeobecnosti sa odporúča spánok 7 až 9 hodín. Do tohto intervalu sa zmestí väčšina ľudí. Nájdu sa však aj ľudia, ktorých telo si vystačí aj s menej ako siedmimi hodinami. Na druhú stranu niektorým ľuďom nestačí ani 9 hodín. Biologická potreba spánku je individuálna. Každý z nás by ju poznať. Zistíte ju jednoducho – stačí prirodzene zaspávať a prirodzene sa zobúdzať.

Ukrajovanie z potrebnej dĺžky spánku nemá vplyv iba na zdravotný stav, ale aj na produktivitu v práci. Ak obmedzujete spánok kvôli práci, tak to možno nie je najlepšie riešenie. Vďaka nedostatku spánku bude v práci menej výkonný. Keby ste si pospali trochu dlhšie, možno by ste toho stihli spraviť viac.

The post Prečo matrac nie je tou najdôležitejšou vecou pri spánku? appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Prečo matrac nie je tou najdôležitejšou vecou pri spánku?

Najefektívnejšia investícia do lepšieho spánku

Povedzme, že viete, že potrebujete zlepšiť kvalitu svojho spánku. Viete, že v tomto smere máte rezervy a ste odhodlaný s tým niečo spraviť.

Nemáte však neobmedzený rozpočet a chcete svoje ťažko zarobené peniaze využiť, čo možno najefektívnejšie. Kde začať? Čo kúpiť a čo na druhú stranu na druhú stranu nekúpiť.

Efektivita peňazí vložených do kúpy matraca

Najväčšia pozornosť zo všetkých vecí spojených so spánkom je prirodzene venovaná  matracom. Nemusíte hádať viackrát, aby ste vedeli prečo. Matrace sú tovar, na ktorom sa vcelku dobre zarába. Marže na drahších matracoch sú naozaj pekné, takže investície do reklamy sa vracajú.

Marketing prirodzene vytvára dojem, že najlepšie, čo môžete pre svoj spánok spraviť, je investovať do toho najlepšieho matraca. Koľko však takýto matrac stojí? Ceny matracov sú veľmi rôznorodé. Najlacnejší kúpite aj za sto eur, tie drahé stoja aj niekoľko tisíc eur.

Rozdiel v kvalite matracoch jednoznačne existuje. Určite však nemôžeme tvrdiť, že drahší matrac je automaticky lepší. Respektíve, na tom nemusí záležať. Aj keby sme vychádzali z predpokladu, že drahší matrac prináša lepšie materiály, lepšie úžitkové vlastnosti, neplatí, že sa stále oplatí si priplatiť.  Pri určitej cenovej hladine sú zlepšenia matraca z funkčného pohľadu zanedbateľné a dostávate sa akurát do roviny luxusu.

Kúpu nového matraca rozhodne nemožno podceniť. Treba sa však správať ekonomicky – veď aj téma tohto článku je ekonomická. Namiesto toho, aby ste si kúpili luxusný matrac, využite peniaze efektívnejšie. Respektíve nasmerujte svoje úsilie tam, kde to prináša najväčšie ovocie.

Pri matracoch je dôležité, aby boli hygienicky priaznivé. To znamená, že kúpa latexového či taštičkového matraca je vždy dobrou voľbou. Tieto matrace majú navyše aj ortopedické vlastnosti, teda vlastnosti, ktoré sa postarajú o lepšiu polohu vašej chrbtice.

Nepodceňujte kúpu posteľového roštu

Podklad pod matrac stojí zlomok ceny matracu. Jeho význam je však veľký – a to najmä v prípade, že si kúpite pod matrac zlý rošt. Každý penový matrac by mal byť položený na lamelový rošt s predpätými lamelami.

Spálňa bez obrazoviek

Na to, aby ste výrazne zlepšili kvalitu svojho spánku, dokonca nepotrebujete minúť ani euro. Dokonca si môžete ešte aj privyrobiť. Máte v spálni televízor? Predajte ho.

Sledovanie akejkoľvek obrazovky pred spánkom má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Nielenže odďaľuje spánok, ale narúša aj jeho priebeh. Obrazovky totiž simulujú mozog. Toto sa deje na dvoch úrovniach. Tá prvá je zrejmá  – ak sledujete v TV nejaký akčný seriál, tak váš mozog to vníma intenzívne, pretože výbuchy predstavujú nebezpečenstvo.

Televízor však pôsobí na váš mozog aj svetlom, ktoré vyžaruje. Toto svetlo má špecifickú farbu – teda vlnovú dĺžku, na ktorú mozog reaguje aktivitou.

To isté platí aj pre smartfóny, tablety či počítače. Veľakrát je to však ešte horšie. Televízor totiž je od vašej tváre vzdialený aj niekoľko metrov. Taký smartfón pár desiatok centimetrov. Takže vystavenie špecifickému svetlu je intenzívnejšie. Všetky tieto zariadenia sú zodpovedné za to, že ráno sa zobudíte o čosi v horšom stave. Môže za to skrátenie spánku a zhoršenie jeho kvality.

Odhlučnite spálňu

Spálňa by mala byť miestom určeným iba na spánok. V spálni počas spánku či krátko pred ním by ste nemali byť ničím rušení. Dôležité je, aby ste maximalizovali spánok. Hluk je jedným z najväčších rušiteľov spánku. V spálni by tak malo byť maximálne ticho. Bojovať treba nielen proti hluku domácnosti, ale aj exteriérovému hluku. Kompletné odhlučnenie spálne môže byť vcelku drahé. Preto je dobré začať s tými najpálčivejšími vecami – dverami a oknom. Kvalitné okná a dvere dokážu radikálne znížiť intenzitu hluku prenikajúceho do miestnosti.

Pozor na svetlo

Bojovať je potrebné aj proti nevhodnému svetlu – či už pochádzajúceho z interiéru alebo exteriéru. Náš biorytmus je výrazne ovplyvňovaný hormónmi, ktorých tvorba závisí od okolitého svetla. Takto sme sa biologicky vyvinuli. Keď bola tma, tak človek šiel spať. A s prvými slnečnými lúčmi sa zobúdzal. Dnes je to trochu komplikovanejšie, ale vždy by sme sa mali snažiť nášmu organizmu simulovať prirodzené podmienky. Čo to znamená?

Zaspávať by ste mali pri úplnej tme. Spať by ste mali v tme. To sa dá poľahky zariadiť. Maximálne tak budete musieť kúpiť dobré tienenie okien. Horšie to bude so zobúdzaním sa za svetla. Toto sa buď stane (Slnko vyjde predtým, ako zazvoní váš alarm), alebo budete musieť investovať nemalé peniaze do časovania osvetlenia miestnosti.

Bicykel či tenisky

V zdravom tele nie je iba zdravý duch, ale aj zdravý spánok. Ak chcete mať dobrý spánok, tak je dobré sa začať starať aj o svoje telo (ak tak už nerobíte). Na športovanie toho veľa nepotrebujete. Asi najlacnejší šport je beh. K tomu vám stačí mať akurát nejaké tenisky. A tie kúpite za pár desiatok eur.

Že už nepatríte medzi najmladších a bez pre vás nie je vhodný šport? Vysadnite na bicykel. Bicyklovanie je vhodné takmer pre každého. Pri pohybe na bicykli nezaťažujete kĺby. Pohyb na bicykli zaťažuje váš kardiovaskulárny systém a to je presne to, čo chcete.

Prípadne môžete zájsť do posilňovne a bicyklovať tam na stacionári či využívať iné stroje.

The post Najefektívnejšia investícia do lepšieho spánku appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Najefektívnejšia investícia do lepšieho spánku

Niekoľko tipov, ako nezaspať bez použitia kofeínu

Viete si predstaviť život bez kávy? Čaju? Viete si predstaviť život bez kofeínu? Život bez asi najdôležitejšej drogy ľudstva. Legálnej drogy.

Možno si poviete, že moderný hektický život sa bez nejakých stimulantov jednoducho nedá zvládnuť. Ono to však ide aj bez kofeínu. Mnohí ľudia žijú bez tejto podpornej látky. Či už dobrovoľne, alebo boli k tomu donútení – napríklad zo zdravotných dôvodov. O tom, do akej miery káva škodí ľudskému zdraviu, sa stále diskutuje. Väčšinou sa dozviete, že jedna šálka kávy by vám nemala uškodiť. Ale. Výskum sa rýchlo mení. Jedno je však isté – veľká konzumácia kávy rozhodne nie je prospešná. Čo keby ste aj vy skúsili život bez kávy? V tomto článku vám prinášame niekoľko tipov, ako bojovať so spánkom aj bez pomoci kofeínu.

Dbajte na správne stravovanie

Po káve väčšina ľudí siaha z dôvody práce. Keby sme mohli zaháľať niekde v posteli, tak na to kofeín rozhodne nepotrebujeme. V práci sa však od nás očakávajú trošku iné výkony. Najväčší problém býva skoro ráno. Pritom v mnohých prípadoch by sa tomu dalo vyhnúť, respektíve výrazne zlepšiť situáciu, keby sme venovali väčšiu pozornosť stravovaniu.

Ranný pocit únavy často prichádza z jedného dôvodu – telo nemá k dispozícii dostatok rýchlej energie. Namiesto toho, aby ste sa rozbehli ku kávovému automatu, kde v tégliku získate intenzívnu dávku sacharózy a kofeínu, čo tak sa najesť? Problém je v tom, že kofeín účinkuje omnoho rýchlejšie ako jedlo. Káva vás nakopne pri prázdnom žalúdku už za 15 minút.

Základom boja proti únave a spánku sú výdatné raňajky. Hádam každý výživový odborník odporúča, aby sme sa nevyhýbali raňajkám. Tie by mali byť podľa možnosti tým najväčším jedlom dňa. Ak si to neviete predstaviť, tak aspoň venujte raňajkám dostatočnú pozornosť.

Dôležité je aj, že aby ste mali po celý deň zabezpečený dostatočný prísun živín. Je pravda, že stres spôsobuje nechutenstvo. Mali by ste však s tým bojovať – počas obeda choďte na obed. Práca počká. Unavený a zostresovaný človek toho spraví menej ako najedený a plný energie.

Pohyb, pohyb a pohyb

Pre organizmus nie je nič horšie ako presedieť na stoličke 8 hodín (celý deň). Po prvé – takéto niečo je pre naše telo maximálne neprirodzené. Človek je biologicky prispôsobený na ťažkú fyzickú námahu. Evolúcia so stoličkami nepracovala až takmer do 20. storočia. Telo pri sedavom zamestnaní veľmi trpí.

Pritom riešenie je prosté. Ste unavení – prejdite sa. 5-10 minútová prechádzka dokáže spraviť zázraky. Zvýšená fyzická aktivita zvýši aktivitu srdca, dôjde k lepšiemu prekrveniu svalov a hlavne mozgu. Nemusíte sa iba prechádzať. Zacvičte si priamo na stoličke. Pracujte postojačky. Určite vymyslíte niečo zaujímavé.

Rozprávajte sa s kolegami

Toto sa vášmu šéfovi veľmi páčiť nebude. Čo je to za rada? Zabávať s kolegami? Šéfovi je to však potrebné ospravedlniť v ekonomických termínoch. Zamestnanec plný energie pracuje omnoho efektívnejšie ako unavený zamestnanec. Ak budete 5 minút za hodinu klebetiť, určite spravíte za zvyšných 55 minút viac ako nekomunikatívny a unavený kolega. Veď človek je tvor sociálny a zaujímavé konverzačné témy stimulujú mozog – keď už ho nestimuluje práca.

Otvorte sa slnku

Kancelária má pomerne ďaleko od divej prírody, na ktorú sme biologicky nastavený. Veľký vplyv na naše biorytmy a energiu má svetlo. Na základe intenzity svetla a jeho vlnovej dĺžky sa v našom mozgu rozbiehajú hormonálne reakcie. Len má kancelárií má dostatočné množstvo prirodzeného svetla. Práve tento druh svetla nám pomáha fungovať. Vďaka nemu dokážeme naplno fungovať počas dňa. Odporúča sa, aby človek denne strávil minimálne 30 minút na slnečnom svetle. Ste v práci unavený? Dajte si pauzu a choďte na pár minút von na čerstvý vzduch a čerstvé nefalšované svetlo.

Dýchajte zhlboka

Jedným efektívnym spôsobom, ako zvýšiť svoje energiu, je dostať do mozgu o čosi viac kyslíku. Najjednoduchšie je, ak sa začnete zhlboka dýchať. Stačí sa 10-krát zhlboka nadýchnuť a mali byť ste pocítiť rozdiel. Ono je toto v podstate variácia pohybu – ak sa začnete pohybovať, tak začnete dýchať intenzívnejšie. Dýchanie však má jednu podstatnú výhodu – máte ho takmer na 100-percent pod svojou kontrolou. Dychové cvičenia si môžete slobodne vykonávať aj na stoličke za kancelárskym počítačom.

Pite

Ale nie alkohol. A kávu. Ideálna je čistá voda. Je veľmi dobre známe, že únava je jeden zo symptómov dehydratácia. Je treba si uvedomiť, že dehydrovaní môžete byť aj bez toho, aby ste pociťovali smäd. Ak chcete zostať bdelý je potrebné dodržiavať kvalitný pitný režim. Voda je základ ľudského organizmu. Tvorí až 60 percent jeho masy. Ľudský metabolizmus je založený na vode.

Skúste aj niečo netradičné

Ono to nepôjde v každej kancelárii, ale… Stojka na rukách či hlave dokáže nakopnúť ako nejedna káva. Samozrejme na takýto gymnastický výkon musíte byť pripravený. Musíte mať akú-takú kondíciu a je dobré to trénovať. Stojka však dokáže výrazne prekrviť mozog a nakopnúť vás späť do práce.

Spite

Bojovať proti spánku spánkom? Akokoľvek zvláštne to znie, je to extrémne efektívne. Ak viete, že potrebujete byť najbližších 5 hodín v top forme, tak nie je nič lepšie ako si zdriemnuť na 20 minút. Takýto mini spánok vám prinavráti stratenú energiu.

The post Niekoľko tipov, ako nezaspať bez použitia kofeínu appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Niekoľko tipov, ako nezaspať bez použitia kofeínu

Kvantitatívne nároky na spánok v súčasnosti

O potrebe spánku sa toho píše pomerne veľa. Väčšinou sa však táto téma príliš zjednodušuje. Zväčša sa dozvieme, že každý človek by mal spať minimálne 7 či 8 hodín. Táto rada sa na prvý pohľad môže zdať ako dobrá, keďže nikto nepochybuje o tom, že spánok je pre život mimoriadne dôležitý. V skutočnosti však presne určená doba potrebného spánku môže mnohým ľuďom uškodiť.

Je bežným zvykom vychádzať z predpokladu, že všetci ľudia sú rovnaký. Keď nie úplne, tak aspoň plus-mínus. V skutočnosti to tak nie je a medzi ľuďmi sú veľmi výrazné rozdiely. Rozloženie jedincov v populácii je charakterizované tzv. gausovou krivkou. Z nej ľahko vyčítate, že väčšina ľudí sa nachádza v nejakom strede – teda plus-mínus sú rovnakí. Potom však na ľavej aj pravej strane máme klesajúcu krivku, ktorá časom splynie s osou x. To znamená, že z normálu sa vymyká menej a menej ľudí. Rozdiel medzi pravou a ľavou časťou krivky môže byť naozaj veľký.

Toto je hlavný dôvod, prečo časovú potrebu spánku nemôžeme zúžiť do tvrdenia, že každý by mal spať 7 či hodín. Prípadne do podobných tvrdení.

Potreby spánku sa veľmi líšia. Dôležité je iba to, aby sa človek ráno zobudil vyspaný, teda dostatočne zregenerovaný. Mnohým ľuďom na to stačí 5-hodiný spánok. Ďalší zase potrebuje 10 hodín. Väčšina ľudí sa však zmestí do spomínaných 7 až 8 hodín. Nemá však absolútne žiadny zmysel vyžadovať od človeka, ktorému stačí 5 hodín spánku, aby v posteli ležal ďalšie 2 hodiny. To isté platí aj u človeka, ktorý biologicky potrebuje 10 hodín spánku, aby vedel normálne fungovať. Ak budete takéhoto človeka nútiť vstávať po siedmich hodinách, celý deň bude trpieť pre nedostatok spánku.

Ako však určiť, koľko je vaša prirodzená potreba spánku? Toto vôbec nie je komplikované. Väčšina ľudí to veľmi dobre vie. Ak si nie ste istí, tak si to odmerajte. Prirodzene zaspite a zobuďte sa. Je dobré, aby ste sa zobúdzali za svetla. Zobúdzanie v tmavej miestnosti bez prítomnosti slnečného svetla dokáže významne predĺžiť dobu spánku.

Potreby spánku vzhľadom na vek

Potreba spánku sa nemení iba medzi ľuďmi, ale aj u každého jedinca. Najväčšiu potrebu spánku máme krátko po narodení. Vtedy človek prespí aj viac ako 18 hodín denne. Táto extrémna potreba spánku pomaly klesá. Ustáli sa približne v 20. roku života. Toto je potrebné mať na pamäti, pretože teenageri potrebujú k spokojnosti cca o hodinu spánku viac ako bežný dospelý človek.

Bežne sa predpokladá, že starí ľudia potrebujú výrazne menej spánku ako bežní ľudia. Ono sa to na prvý pohľad aj môže tak zdať – veď hádam každý z nás má skúsenosť so svojou babkou či dedkom, ktorí vstávali skoro ráno.

V skutočnosti však starší ľudia potrebujú cca rovnaké množstvo spánku ako dospelí ľudia. Je to menej, ale nijako výrazne. Možno o pol hodinu či hodinu menej. Ako je to možné, keď bežné pozorovanie hovorí niečo iné? Seniori na rozdiel od mladších ľudí majú trochu inú štruktúru spánku. Ich hlavná časť spánku je relatívne krátka. Hlavnú časť spánku si dopĺňajú krátkymi podriemnutiami si počas celého dňa. Keby ste všetky tieto spánkové úseky spočítali, tak by ste došli k štandardným číslam.

Čo spôsobuje nedostatok spánku?

Všetci nejako prirodzene vieme, že neprirodzené skracovanie spánku nie je dobré. Len málo sa však hovorí o skutočný dôsledkoch odopierania si spánku. Je jasné, že dnešná doba spánku nepraje. Čas sú peniaze a počas spánku veľa ľudí naozaj nevie zarábať. Ľudia tak majú tendenciu uprednostňovať profesionálny život pred odpočinkom a prácou. Niekto si zo spánku ukrajuje pol hodinku, niekto tri.

Dnes veľmi dobre vieme, že nedostatok spánku vplýva na produktivitu človeka. Ak budete v práci o dve hodiny dlhšie na úkor spánku, tak to nemusí znamenať, že v tej práci spravíte viac. Nedostatok spánku narušuje kognitívne funkcie. Sem patrí napríklad schopnosť učiť sa. Ak si odopriete významnú časť spánku, učenie bude zložitejšie a bude vám trvať dlhšie. Viaceré štúdie dokázali, že ľudia, ktorí si upierajú spánok, sa ťažšie a horšie rozhodujú. Ak si manažér uprie spánok, tak to môže viesť k vážnym chybám v rozhodovaní. Nedostatok spánku vedie k chybám. Toto je kľúčová znalosť pre ľudí, ktorých chyby môžu mať obrovské dôsledky.

Ako zefektívniť spánok?

Viacej aktívneho času si nemusíte vytvárať iba skracovaním dĺžky spánku. Dá sa ísť aj cestou zefektívnenia procesu spánku. Sem patrí napríklad aj také zaspávanie, či príprava na spánok. Je dokázané, že pozerania TV či práca s počítačom či tabletom krátko pred spánkom. Keď dáte preč zo spálne televízor a dáte si záväzok, že spálňové dvere neprekročí žiadny tablet či iné zariadenie s obrazovkou, vaše zaspávanie bude zaručene rýchlejšie a spánok by mal byť pokojnejší a efektívnejší.

Samozrejmosťou by malo byť stráženie svojho jedenia. Cca dve hodiny pred uľahnutím do postele by ste nemali jesť. Inak sa vám spánok skomplikuje, aj keď si toho nemusíte byť vedomí. To isté platí aj o alkohole. Síce po jeho požití zaspíte ľahšie, celý priebeh spánku však bude horší.

The post Kvantitatívne nároky na spánok v súčasnosti appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Kvantitatívne nároky na spánok v súčasnosti

Čo vplýva na kvalitu spánku okrem matraca?

V tomto článku budeme vychádzať zo základného predpokladu, že kvalitu spánku je mimoriadne dôležitá z pohľadu celkového zdravia človeka. Zdravím človeka nemáme na mysli iba jeho fyzickú bezchybnosť, ale aj psychickú pohodu.

To, že spánok má výrazný vplyv na nás a naše zdravie je vedecky dokázané a viac-menej sa to vôbec nespochybňuje. A to aj napriek tomu, že spánok je stále do veľkej miery zahalený rúškom tajomstva. Aj napriek výraznému technickému pokroku, veda odkrýva záhady spánku stále iba pomaly. Nejaké tie vedomosti však predsa len máme.

Často sa stretnete s rôznymi článkami, z ktorých môžete nadobudnúť dojem, že najdôležitejšou podmienkou dobrého spánku je matrac. Nepochybne – matrac je dôležitým aspektom spánku. Rozhodne by ste mali spať na matraci, ktorý nebude vyrušovať váš spánok. Kúpiť si takýto matrac nie je zase až taký problém. Ak máte 20 rokov, tak stačí v podstate akýkoľvek matrac. S rastúcim vekom by ste si mali kúpiť kvalitnejším matrac – ideálne s výbornými ortopedickými vlastnosťami.

Väčšine ľudí však problémy so spánkom nespôsobuje matrac. Respektíve matrac nie je kľúčovým faktorom. Za zlý či nekvalitný spánok sú väčšinou zodpovedné iné faktory. A to najmä faktory životného štýlu.

Psychická pohoda

Začnime s veľmi všeobecnou témou. Dnes sa už veľmi dobre vie, že psychický stav výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. V minulosti sa to intuitívne predpokladala. Napríklad nečisté svedomie sa často spája s nespavosťou. Za problémami so spánkom však nemusia byť iba rôzne zlé skutky. Vašu myseľ môžu okupovať myšlienky spojené s prácou, rodinnými či inými problémami.

Nie všetci ľudia podliehajú stresu rovnako. Niekto ho zvláda bez najmenších problémov a zaspí do minúty za každých okolností. Niekoho trápi aj tá najmenšia maličkosť a výrazne mu ukrajuje zo spánku. Je to na každom, aby zvážil význam dobrého spánku. Ak nezvládate pracovný stres a máte problémy so spánkom, zmeňte prácu. Asi vás to finančne postihne, na druhú stranu sa však vám poďakuje vaše zdravie.

Dostatok pohybu

V zdravom tele by mal byť zdravý duch. Môžeme však povedať, že v zdravom tele je aj zdravý spánok. Biologicky je človek stále uspôsobený na to, aby denne prešiel niekoľkohodinovou fyzickou aktivitou. Moderný človek sa však prirodzene pohybu veľmi nevenuje. Kto nerád športuje, tak väčšinou tej aktivity počas dňa nemá. Do práce auto, v práci za počítačom, z práce autom. Po práci relax na gauči a to je asi všetko.

Telo po takomto dni nie je unavené. Respektíve unavené sú iba špecifické časti. Pri sedavom spôsobe života budú trpieť napríklad chrbtové svaly. Sedavý spôsob života vedie k obezite a tá zase k ďalším zdravotným problém a tie zase k problémom so spánkom.

Nikto nehovorí, že sa potrebujete denne venovať 4 hodiny intenzívnemu pohybu vôbec nie. Výrazné výsledky môžete očakávať už vtedy, keď denne strávite pohybom pol hodinu. A vôbec nemusí ísť o intenzívnu záťaž. Pokojne môžete začať rýchlejšou chôdzou. Prípadne ľahký behom. Ideálny je pohyb na bicykli, pretože nezaťažuje kĺby. V skratke – pohyb je mimoriadne dôležitý. Je už iba na vás, akú formu pohybu si zvolíte.

Stravovanie

Ako už bolo spomenuté, obezite má negatívny vplyv na spánok a zdravie ako také. V tomto článku nebudete rozoberať to, ako sa udržať v rozumnej váhe. Stravovanie a spánok má však aj ďalší dôležitý rozmer. Ďaleko priamejší.

Kvalita spánku je ovplyvňovaná dejmi vo vašom tráviacom trakte. Vo všeobecnosti platí, že počas spánku by sa telo nemalo venovať trávenie a malo by sa sústreďovať na regeneráciu. Trávenie vyžaduje veľké množstvo krvi. Táto krv bude logicky chýbať v ďalších častiach tela. Za ideálnych okolností je počas spánku krv presmerovaná najmä do svalov, kde zabezpečuje ich regeneráciu.

Veľmi často sa spomína, že človek by nemal jesť po 18:00.  Táto rada je v princípe správna – ide však o priveľké zovšeobecnenie. Ono by to platilo iba za predpokladu, že by ste išli spať o 21:00 a na večeru ste mali pomerne ťažké jedlo. Pravdou je, že človek by mal zaspávať s prázdnym žalúdkom. Potrava zostáva v žalúdku cca 2 hodiny – v závislosti od zloženia potravy. Mastné jedlá zostávajú v žalúdku výrazne dlhšie ako jedlá bohaté na vlákninu. Z celého tohto vyplýva, že cca 2 hodiny predtým, ako uľahnete do postele, by ste nemali jesť. Na druhú stranu však platí aj toto: pri zaspávaniu by vám nemalo škvŕkať v bruchu. To vám môže sťažiť zaspávanie. V takomto prípade sa odporúča zjesť menšie množstvo ľahko stráviteľnej potravy – dobrou voľbou je napríklad taký banán.

Špeciálnou kategóriou je alkohol. Medzi ľuďmi vo všeobecnosti panuje presvedčenie, že alkohol spánku pomáha, keďže po jeho požití sa človeku ľahšie zaspáva. Pravda je však taká, že alkohol zhoršuje kvalitu spánku. Alkohol totiž narušuje spánkový rytmus – striedanie REM a nonREM fázy spánku. Výsledkom je to, že ráno sa zobudíte v horšom stave, ako by ste sa zobudili bez alkoholu. A navyše to môže spôsobiť to, že večer sa vám bude ťažšie zaspávať. Takto sa poľahky dostanete do začarovaného kruhu.

Vnútri spálne

Podklad pod matrac

Na úžitkové vlastnosti matraca do veľkej miery vplýva aj podklad pod matrac – rošt.

Rošt matrac nedokáže vylepšiť, ale zvládne ho pokaziť. Takto sa vám môže stať, že investujete do matraca stovky a eur a vďaka zlému výberu roštu to všetko vyjde navnivoč. Pri lacných matracoch sa vám môže stať, že zlým výberom roštu výrazne znížite ich životnosť. Takisto rošt dokáže zhoršiť vzdušnosť matraca, čo povedie k zhoršeniu hygienických pomerov matraca.

Pod penové matrace by ste si mali vždy kúpiť lamelové rošty s predpätými lamelami. Pod pružinové matrace si môžete dať aj pevné rošty. Nikdy však nemôžu byť plné. Spodok matraca vždy musí byť odvetraný. Pozor je potrebné si dávať pri kvalitných taštičkových matracoch, ktoré vyžadujú špecifické rošty. Dobrý predajca vás však na toto vždy upozorní.

Posteľ

Nároky na posteľ môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: funkčnosť, estetickosť. Je iba na vás, akej farby bude vaša posteľ. Vy ste jediným rozhodcom jej estetickej stránky. Pri funkčnosti je to trochu inak. Pri posteli potrebujete, aby dokázala odvetrať spodok matraca. Mali by ste sa tak vyhnúť posteli s úložnými priestorom. Posteľ by tak ideálne mala byť vysoká.

Samozrejmosťou by mala byť pevnosť postele. Pri spaní by tento kus nábytku nemal vydávať žiadne zvuky, ktoré by mohli narušiť priebeh spánku. Je úplne jedno, či bude posteľ vyrobená z dreva, drevotriesky alebo železa.

Zariadenie spálne

Spálňa by mala byť miestom, ktoré je výhradne určené pre spánok. Maximálne sa tu môžete venovať intímnym aktivitám. Rozhodne by ste v spálni nemali pracovať. Ak nemáte pracovňu, tak za počítačom radšej seďte v kuchyni či obývačke. V spálni by ste nemali mať ani televízor. Sledovanie televízie pred spánkom dokáže významne ovplyvniť priebeh a kvalitu spánku. Televízor stimuluje ľudský mozog. Príbeh filmu či seriálu vás vie nabudiť. Okrem toho je tam množstvo výbuchov a ďalších akčných scén, ktoré mozog nenechajú na pokoji. Obrazovka televízora však stimuluje váš mozog aj iným spôsobom. Obrazovka vyžaruje špecifické svetlo, ktoré na mozog pôsobí povzbudzujúco a narúša spánkový cyklus.

To isté platí aj prípade tabletov, smarfónov, notebookov, počítačov a ďalších elektronických zariadení s obrazovkami. Tablety a smartfóny sú často ešte horším variantom ako televízor, keďže ich obrazovky sa nachádzajú bližšie k tvári.

Hluk verzus ticho

Často sa hovorí, že moderný človek má omnoho menej času na spánok ako naši predkovia. Na spánok by sme sa však nemali dívať iba ako množstvo. Pri spánku je dôležitá najmä kvalita – pri zachovaní minimálnej dĺžky spánku. Naši predkovia síce mali viac času na spánok, s udržaním kvality spánku však bol problém. Predovšetkým nikto nemal vlastnú izbu. Všetci, celá rodina, spali v jednej miestnosti. A vtedy neboli rodiny troj- či štvorčlenné. V každej rodine bolo množstvo detí a rodiny boli viacgeneračné. V takomto usporiadaní určite bolo veľa hluku, ktorý komplikoval spánok.

Dnes si vieme zariadiť spálňu tak, aby nás nevyrušoval žiadny hluk. Dajú sa kúpiť takmer dokonale odhlučnené dvere a okná. Odhlučniť sa dajú aj steny. Ak nemáte to šťastie, že bývate v tichej lokalite, máte technické možnosti ako sa brániť. Ak vám záleží na kvalite spánku, tak voči hluku by ste sa mali snažiť zasiahnuť.

Hluk v spálni nerobí problémy iba tým, že vás zobudí. Toto už môžeme považovať za extrémnu formu hluku. Horší je však hluk, ktorý telo vníma, ale nestačí na to, aby vás zobudil. Takýto hluk vedie k stresu, ktorý sa nemusí prejaviť hneď. Vplyv stresu na zdravie človeka je osobitá téma, ktorej sa v tomto článku vzhľadom na jeho rozsah nemôžeme venovať. Jedno však je zrejmé – stres zdraviu neprospieva.

Spálňu je možné znečistiť aj svetlom. Ľudský mozog je biologicky nastavený tak, že pri svetle dopadajúcom na tvár mení hormonálnu situáciu organizmu. Toto znamená – pri zaspávaní by ste mali mať v spálni maximálnu tmu. A pri vstávaní podľa možnosti by vám mali dopadať na tvár slnečné lúče. So zhasnutím svetiel pred spánkom to je ešte jednoduché. Horšie je zabezpečiť, aby ste sa ráno zobúdzali do svetla. Ak vstávate pred východom slnka, tak to vždy možno vyriešiť pomocou techniky. Dnes to už ide.

Ďalšie detaily

Nie jedna štúdia dokázala, že na dĺžku a kvalitu spánku vplýva aj farba stien spálne. Naozaj. Správnym výberom farieb stien spálne si môžete pridať aj viac ako 20 minút spánku. Je rozdiel, či si spálňu namaľujete na krikľavo oranžovo a bledo modro. Správny výber farby spálne budete riešiť v osobitom článku.

A aby sme nezabudli. V žiadnej posteli nemôže chýbať vankúš. Na prvý pohľad možno drobnosť. Avšak drobnosť, ktorá má viditeľný vplyv na kvalitu spánku. Výrazne totiž ovplyvňuje polohu krčnej chrbtice. Našťastie v ponuke je veľké množstvo vankúšov. Dnes si môžete kúpiť naozaj špičkový anatomický vankúš vyrobený z pamäťovej peny, ktorý sa zaručene postará o váš kvalitný spánok. Kúpa vankúša by ste rozhodne nemali podceňovať. Toto platí dvojnásobne vtedy, ak vám bolo 20 rokov v minulom storočí.

The post Čo vplýva na kvalitu spánku okrem matraca? appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Čo vplýva na kvalitu spánku okrem matraca?

Prečo vám matrac nezaručí kvalitný spánok?

Naozaj môžete nadobudnúť takýto dojem. A pritom nemusíte spraviť žiadnu chybu. Výrobcovia a predajcovia matracov sa snažia svoje výrobky prezentovať v tom najlepšom svetle. Keby ste pozerali len reklamy na matrace, tak by ste si mysleli, že svet sa točí okolo týchto výrobkov. A už vôbec by ste nepochybovali, že matrac je z pohľadu spánku tá najdôležitejšia vec.

Výber matraca je pre dobrý spánok dôležitý. Ak sa však na spánok pozrieme komplexne, rozhodne nemôžeme tvrdiť, že ide o najdôležitejšiu vec. V konkrétnych situáciách však výber matraca môže byť tým zlatým krokom. Bežný človek sa však musí aspoň snažiť zorientovať v marketingovom šume.

Kľúčové vlastnosti matracov

Hygiena spánku

Pokiaľ je vaším cieľom pokojný a zdravý spánok, je dôležité, aby ste spali na hygienicky vhodnom matraci. To neznamená, že v matraci nemôžu byť žiadne mikroorganizmy. Takéto sterilné prostredie vôbec nie je nevyhnutné, ba až želaná. Všade okolo nás sa nachádzajú miliardy baktérií, roztočov a plesní. Väčšina z nich je neškodných a mnohé sú dokonca pre človeka prospešné. Problém nastáva vtedy, keď dôjde k premnoženiu mikróbov. Takejto situácii je potrebné sa vyvarovať, pretože vtedy netrpia iba alergici, ale aj úplne bežní a zdraví ľudia.

Rôzne matrace, rôzne druhy matracov, vytvárajú odlišné podmienky na rast a rozmnožovania mikróbov. Sledovať je potrebné najmä ich schopnosť kumulovať vlhkosť, ktorá sa do matraca dostáva ľudských potom. Je tak kľúčové, aby bol matrac vzdušný a dokázal túto vlhkosť poľahky odvetrať do okolia.

Napríklad taký polyuretánový matrac vám v tomto smere veľmi nepomôže. Nízka vzdušnosť vedie k zvýšenej vlhkosti v jadre matraca. To v spojení s teplom a prachom vedie k ideálnym podmienkam pre mikróby. Polyuretánový matrac vám síce pomôže v pohodlí spánku (lepšie ako spať na zemi), rozhodne však vám nezaručí zdravý a kvalitný spánok.

Ak chcete spať na matraci, ktorý poskytuje výborné hygienické podmienky, tak sa minimálne porozhliadnite po pružinových matracoch. Tento typ matraca má jadro vyrobené z pružín – teda veľká časť matraca je tvorená iba vzduchom. Pohyb vzduchu a vlhkosti je tu výborný a matrac bude vždy relatívne suchý.

Najlepšom voľbou z pohľadu hygieny je však latexový matrac. Ten je nielen vzdušný, ale aj prirodzene antialergický. Latexový matrac sa totiž vyrába za latexu, ktorý sa získava z kaučukovníka. Kaučukovník a mnoho ďalších druhov rastlín využíva latex vo svojom imunitnom systéme na ochranu voči vonkajším škodcom. Latex sú túto úžasnú vlastnosť zachováva aj po vulkanizácii.

Poloha chrbtice

Poloha chrbtice sa na prvý pohľad nemusí zdať ako faktor, ktorý významne ovplyvňuje spánok. Veď dobre sa dá vyspať aj po sediačky. V skutočnosti je však chrbtica kľúčová. Chrbtica je veľmi komplexná časť ľudského tela – skladá sa z kostí, nervov, svalov, šliach a ďalších tkanív. Doteraz presne nerozumieme ako toto všetko spolu funguje. Zo skúseností však vieme, že chrbtica je pre spánok dôležitá. Ak dlhodobo spávate s chrbticou v nesprávnej polohe, bude to mať následky.

Chrbtica sa počas spánku potrebuje regenerovať. A to sa deje najefektívnejšie vtedy, keď je chrbtica uvoľnená a vzpriamená. Pri ležaní na matraci sa potrebujeme vyvarovať situácii, kedy je chrbtica prehnutá jedným či druhým smerom.

Chrbtici v tomto smere vedia pomôcť ortopedické matrace. Tie dokážu kopírovať nerovnosti ľudského tela – ťažšie časti tela klesnú do matraca hlbšie a ľahšie plytšie. Ťažšie časti tela neovplyvnia negatívne ľahšie časti tela. Chrbtica bude v priamejšej a uvoľnenejšej polohe. Výsledkom bude, že ráno sa zobudíte v o čosi lepšom stave.

Takmer každý matrac má nejaké ortopedické vlastnosti. Nie všetky matrace s ortopedickými vlastnosťami môžeme nazývať ortopedickými. Sem patria iba tie matrace, ktoré majú dostatočne silné ortopedické vlastnosti. Také silné, že sa to výrazne prejaví na spánku.

Za ortopedické považujeme najmä taštičkové matrace. Vysoké kritériá spĺňajú aj latexové matrace.

Pri čom vám žiadny matrac nepomôže ku kvalitnému spánku

Poruchy spánku zväčša nesúvisia s matracom. Ten dokáže spánok zlepšiť, ale rozhodne nie vo všetkých situáciách. Na spánok má ďaleko väčší vplyv váš životný štýl.

Ako sa hovorí, v zdravom tele zdravý duch. Mohli by sme doplniť aj zdravý a spokojný spánok. Ak sa chcete každé ráno zobúdzať v ružovom stave, pracujte na tom a nezaháľajte. Pravidelný pohyb má blahodarný vplyv na ľudské telo. Nemusí sa z vás stať maratónec ani nič podobné. Pokojne vám bude stačiť sa denne venovať pol hodinky pohybu. Začať môžete aj chôdzou.

Pozor je dobré si dávať aj na stravovanie. Zaručene ste už počuje radu, že po šiestej večer by ste už nemali jesť. V princípe je to dobrá rada, aj keď výber 18. hodiny je určite nezmyselný. Mali by ste sa snažiť nejesť jednu až dve hodiny pred spánkom – v závislosti od toho, čo ste jedli.

A samozrejme, že by ste sa mali vyhýbať alkoholu pred spánkom. Ono sa totiž môže zdať, že spánok vám pomáha so spánkom. Pomáhať pomáha so zaspávaním. Spánok ako celok však zhoršuje.

Spánku neprospieva ani elektronika. Všetky obrazovky vyžarujú špecifické svetlo, ktoré stimuluje mozog. Ak sa toto deje krátko pred spánkom, tak vzniká problém, keďže mozog sa má v tomto čase upokojovať, a nie povzbudzovať.

The post Prečo vám matrac nezaručí kvalitný spánok? appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Prečo vám matrac nezaručí kvalitný spánok?

Vianoce, jedlo a spánok

Vianoce sú tu za menej ako jeden mesiac. Prípravy v mnohých rodinách sú v plnom prúde. Vianoce boli pôvodne náboženský sviatok. Význam Vianoc sa však postupne mení. Dnes ide najmä o rodinný sviatok plný jedla, darčekov a tak ďalej.

V tomto článku sa chceme zamerať na vzťah medzi jedlom a spánkom. Prečo?

Vianoce, či koniec roka až do Nového roka, je obdobím, kedy väčšina ľudí naplno upustí uzdu striedmosti. Dnes žijeme v dobe, kedy nedostatkom jedla netrpí takmer nikto. Preto sa po väčšinu roka obmedzujeme. Prísun jedla sa snažíme obmedziť, pretože vieme, že nadmerná konzumácia vedie k zvýšenej hmotnosti, a to zase k rôznym zdravotným problémom. Konzumácia nezdravých potravín má priamy vplyv náš zdravotný stav.

Ku koncu roka však prichádzajú trochu iné myšlienkové pochody: jeden či dva týždne uvoľnenia mravov predsa nemôže uškodiť životu či zdravotnému stavu. Ak sa po celý rok obmedzujeme, tak si doprajeme uvoľnenie aspoň počas sviatkov.

A ono to naozaj tak funguje. Pomáha aj celková spoločenská klíma. Ak priberiete niekoľko kilogramov v lete, tak sa na vás budú ľudia na pláži dívať podivnými pohľadmi. V lete sa jednoducho patrí dostať sa do najlepšej možnej formy. Ak by ste tak nespravili, tak by ste šli proti prúdu a museli za to niesť následky.

Na druhú stranu – ak sa tretieho január vrátite do práce s šiestimi kilogramami navyše, je veľmi pravdepodobné, že nebudete vyčnievať z radu. Podobne na tom bude aj väčšina vašich kolegov. Jednoducho zapadnete do davu. Tento fakt ešte viac uvoľňuje mravy počas Vianoc. Cez sviatky môžete tak jesť bez veľkého pocitu vinu. Veď je to normálne, veď to robia aj ďalší.

Tvrdenie, že takéto správanie počas dvoch týždňov nebude mať vplyv na vaše zdravie však nie je pravdivý. V tomto článku nebudeme rozoberať zdravie ako také – pozrieme sa na jeden fyziologický proces – spánok.

Po šiestej by sa nemalo jesť

Pri téma jedla a spánku sa väčšine ľudí vynorí známe pravidlo tvrdiace, že po šiestej hodine večer by sme už nemali jesť. Problém je akurát v tom, že toto pravidlo nie je pravdivé. Respektíve ho nemožno zovšeobecňovať.

Ak niekto tvrdí, že jesť po 18:00 je škodlivé, pravdu má iba v prípade, ak idete spať o 20:00, respektíve iba v prípade, že konzumujete určitý typ jedla.

Osemnásta hodina je umelý výmysel, ktorý neberie do úvahy špecifické podmienky každého človeka. Toto pravidlo iba jeden význam – upozorňuje človeka na to, aby si dával pozor, kedy pred spánkom sa pustí do jedenia.

Pravda je taká, že zaspávať s plným žalúdkom naozaj nie je dobrý nápad. Spánok je časť biologického dňa, kedy telo regeneruje – bežné procesy sú maximálne utlmené, aby sa šetrilo energiou. Jedným z týchto procesov je aj trávenie. Trávenie vyžaduje veľkú množstvo krvi. Počas spánku je potrebné túto krv dostať do iných častí tela. Pokiaľ bude váš žalúdok a ďalšie časti počas spánku pracovať na plné obrátky, zaručene to naruší kvalitu spánku.

Čas, ktorý potrava strávi v žalúdku, je rozdielna v závislosti o jej zloženie. Vo všeobecnosti platí, že ťažké (mastné) jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie. Ak povieme, že priemerne potrava zostáva v žalúdku 2 hodiny, tak pri vyprážanom syre to bude 3 hodiny a pri ľahkom jedle založenom na ovocí či zelenine to bude 1 hodina. Okrem tohto je potrebné brať do úvahy aj množstvo potravy. Pred spánkom by sme sa tam mali prioritne vyvarovať veľkému množstvo potravy plnej tukov.

Pri zaspávaní je dobré vyvarovať sa aj opačnému extrému. Rýchlosť zaspávania a kvalitu spánku dokáže ovplyvniť aj hlad. Ten dokáže nielen predĺžiť čas zaspávanie  – dokáže sa postarať aj o to, že vás zobudí uprostred noci.

Pred spánkom tak môžete riešiť zaujímavú dilemu – najesť sa, alebo byť hladný. Ono to zase také komplikované nie je. Určité potraviny totiž nebudú mať na váš spánok negatívny vplyv. Ak sa chystáte do postele a ste hladný, je potrebné si zvoliť vhodné jedlo. Takúto situáciu by ste určite nemali riešiť už spomínaným vyprážaným syrom či nejakou sladkosťou. Asi najlepšou možnosťou krátko pred uľahnutím do postele je banán. Banán je nielenže ľahko stráviteľný – navyše obsahuje aj látky, ktoré pomáhajú so zaspávaním. Neveríte? Počas Vianoc budete mať doma určite dostatok banánov. Tak to vyskúšajte.

Pri oslave Vianoc a Nového roka nemožno nespomenúť alkohol. V tomto čase roka sa alkoholické nápoje konzumujú vo zvýšenej miere. Či už je to nejaké dobré vínko počas Vianoc alebo aj tvrdší alkohol pri vítaní nového roka.

Alkohol má hlboký súvis s kvalitou spánku. Alkohol utlmuje aktivitu, čo sa na prvý pohľad môže zdať v súlade so spánkom. Ono je pravda aj to, že alkohol vám pomôže so zaspávaním. Mnoho ľudí toto veľmi dobre pozná na vlastnej koži. Problém je však v tom, že alkohol narušuje kvalitu spánku. Zaspíte síce rýchlejšie, ale ráno sa zobudíte v horšom stave. Alkohol totiž narušuje štruktúru spánku. Pravidelné striedanie REM a nonREM fázy spánku. Vďaka alkoholu tak spánok nedokáže fungovať efektívne.

The post Vianoce, jedlo a spánok appeared first on Spi lepšie ako dobre!.



Zdroj: slad.sk – Vianoce, jedlo a spánok